2026年全国食品安全周如期而至，今年宣传主题是“尚德守法，共享食安”。食品安全关系千家万户的身体健康，为了让更多群众了解食源性疾病预防常识，树立平衡膳食、健康饮食的意识。今天我们围绕平衡膳食来聊一聊。
什么是平衡膳食？
平衡膳食（也叫合理膳食），简单说就是食物种类齐全、比例合适、数量充足，能满足人体能量和各种营养素需求，同时避免营养过剩或缺乏的饮食模式。
如何做到平衡膳食？
《中国居民膳食指南（2022）》提出了平衡膳食八准则：
准则一 食物多样，合理搭配
1.坚持谷类为主的平衡膳食模式。
2.每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
3.平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
4.每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。
准则二 吃动平衡，健康体重
1.各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
2.食不过量，保持能量平衡。
3.坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6 000步。
4.鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。
5.减少久坐时间，每小时起来动一动。
准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
1.蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
2.餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
3.天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
4.吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
5.经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
1.鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。
2.每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。
3.少吃深加工肉制品。
4.鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
5.优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
准则五 少盐少油，控糖限酒
1.培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。
2.控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。
3.反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。
4.不喝或少喝含糖饮料。
5.儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。
准则六 规律进餐，足量饮水
1.合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
2.规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
3.足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。
4.推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
准则七 会烹会选，会看标签
1.在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。
2.认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。
3.学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。
4.学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。
5.在外就餐，不忘适量与平衡。
准则八 公筷分餐，杜绝浪费
1.选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。
2.食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。
3.讲究卫生，从分餐公筷做起。
4.珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
5.做可持续食物系统发展的践行者。
平衡膳食对人体的意义
长期规律的合理膳食，能够补充人体所需要的能量和营养素，最大程度满足人体正常生长发育、免疫力和生理功能需要，满足机体能量和营养素的供给。同时，合理饮食和充足的体育锻炼，也会降低身体脂肪的堆积，并降低慢性病发生风险，保证自身健康。
撰稿：耿剑
审核：张平 李巍伟
责编：许元陆
